BCAA x Leucina Isolada

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BCAA x Leucina Isolada

Mensagem  paruvitu em Sex Mar 09, 2012 7:44 pm

BCAA: Você Está Usando Errado!
por Craw do Fórum Hipertrofia, e adaptado por Fabiü para o grupo Musculação Vegana

Já faz um bom tempo que eu estava querendo fazer esse topico devido a estar cansado de ver a quantidade de pessoas que usam BCAA em doses e horários errados, dependendo da situacao. Quero dizer que, acima de tudo, este é um forum de debates; portanto ninguem é obrigado a concordar comigo. Só peço que, caso alguém for discordar, que mostre seus argumentos com alguma base. Dizer "você está errado porque eu acho que Xg é bom demais!" ou "você está errado porque o cara de 50cm de braço da minha academia diz que o certo é 1 caps antes do treino!" não valem de nada, já aviso. Não gosto de achismo, não gosto de argumentos baseados em "meu amigo diz" ou "meu amigo faz" e afins; portanto aqueles que quiserem ir contra o que vou explicar, que facam com algum tipo de racicíonio lógico e/ou científico (sem retirar de textos comerciais/publicitário$).

Outra rápida consideração: vou tentar ser o mais didático possível, portanto não é minha intenção usar termos complicados. Aos médicos/doutores/profissionais, peço que entendam isso. Não vou ficar explicando como que a leucina sinaliza o aumento de mTOR e como isso causa maior sintese proteica; vou explicar que a leucina aumenta síntese proteica e pronto.

Sem mais delongas:

I - Sobre a dosagem (e as influencias do mercado de suplementos nesse quesito)

Minha maior revolta com 90% das pessoas que usam BCAA (assim como as recomendações de empresas nacionais e algumas internacionais) é em relacao a dosagem do mesmo. Não é raro (aliás, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "Dosagem recomendada: 2 capsulas antes e 2 capsulas depois do treino." e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Vou usar dois suplementos para apoiar minha argumentacao: Proteína Isolada de Soja (900g - R$30) e BCAA Plus - Probiótica (120 caps - R$61,50) . Escolhi ambos por serem comuns e na média de preço do mercado nacional; também usei o site da CorpoPerfeito simplesmente por ser popular.

Primeiramente, quero citar a necessidade do mercado de suplementação fazer algo apelativo não só em resultados, mas financeiramente também. Vamos supor que alguém lançasse um BCAA que dure 5 dias de uso e custasse R$61,50. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que eles tem que fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, PELO MENOS.

Em segundo lugar, que na verdade é uma continuação do primeiro, trata sobre a necessidade das empresas lançarem algo que não só dure bastante, como não tenha um custo absurdamente alto. De nada adianta o suplemento durar 30 dias se custar R$500.

A terceira coisa que precisamos entender é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente falando, eles nao podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Capsulas. Coloque algo em cápsulas que é MUITO mais fácil você mexer psicologicamente com o cliente. A maioria dos BCAAs tem caps de 750mg, o que significa que para atingir 5g BCAA, sao necessárias 7 caps aproximadamente. Veja, é a mesma coisa dizer que voce toma 7 caps ou 5g BCAA. Porém, se você tomar 5g BCAA antes e depois do treino, o pote acaba extremamente rápido; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme isso em capsulas e as pessoas se apavoram; imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeca da pessoa que ela deve tomar 10g de algo ou 14 caps? 10g, com certeza; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de proteína isolada de soja, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo capsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, certeza. Imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: ela vai achar muito mais normal. Enfim, acho que deu pra entender.

Agora, para colocar na pratica tudo isso, alguns numeros:

- 900g de Proteína Isolada de Soja citada custa em média R$30. Um pote de BCAA custa R$61,50 e ambos duram cerca de um mês. Mas quantas gramas de BCAA temos naquele pote? (e a maioria nunca parou pra pensar nisso). Cada capsula tem 800mg, como são 120 cápsulas no total: 120x800 = 96.000mg = 96g de BCAA. Ou seja, com R$61,50 você compra uma quantia equivalente a pouco mais de 10% da sua Proteína Isolada de Soja, mas vamos usar 10% pra comparação: enquanto 900g de Proteína Isolada de Soja custa R$30, para se ter 900g de BCAA iriamos gastar R$615. A conclusão aqui é, sem ser culpa das marcas: BCAA é naturalmente muito mais caro do que Proteínas Isoladas. Independente de o Proteínas Isoladas e o BCAA serem marcas caras ou "bulk" (como Hilmar, Growth etc), essa proporção de preço costuma ser exageradamente desbalanceada. Isso obriga as empresas a lançarem os BCAAs em potes de pequenas quantidades, e assim temos a aplicação prática da primeira citação: a necessidade de lançar algo apelativo financeiramente.

- Aplicando a segunda e a terceira: para um suplemento de 100g que deveria ser usado no MÍNIMO 5g/dia (vou falar sobre isso depois), pagar no MÍNIMO R$61,50 a cada 20 dias é um absurdo para a maioria das pessoas, principalmente por ser algo que dificilmente terá resultados. Qual a solução? Recomende uma dose baixa (assim o suplemento dura bastante tempo; e a falta de resultados não é problema pois o efeito placebo cuida disso) e coloque em caps (assim ninguém reclama de estar usando apenas 1-2g de algum pó, e sim 2-4 caps que é uma quantia razoável dentro do padrão da maioria)... pronto: criamos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), com uma dosagem baixa compensando o preço alto e ainda ninguém questiona os efeitos principalmente pelo psicológico (já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, o efeito placebo é supremo e 2-4 capsulas é uma quantia razoável).


II - Sobre os efeitos e utilidades, assim como as dosagens necessárias

Resumidamente, você pode ter 3 objetivos ao utilizar a suplementação com BCAA:

1) Aumentar sintese proteica (de forma simples: o corpo aproveita melhor as proteínas; se antes você tomasse 45g de Proteína Isolada, e o organismo - por exemplo - "desperdicasse" 15g, com a síntese proteica elevada você aproveita as 45g totais);
2) Quebrar o efeito do catabolismo (jogue aminoácidos na corrente sanguinea e o corpo não tenta utilizar os AAs ja sintetizados como fonte de energia, já que o BCAA da corrente sanguinea já está de "mais fácil acesso")
3) Auxiliar recuperação muscular assim como propriedades anabolicas (possível aumento de força, recuperação mais rapida, facilidade de aumento muscular etc)

A maioria das pessoas utilizam o BCAA com a finalidade 3, uma outra grande parte usa como finalidade 2 e a minoria sequer sabe da existência (ou entendem como ela funciona) da funcionalidade 1.

A questao é: o quanto é efetivo para se atingir cada objetivo?

1) Todas pesquisas recentes em relação a isso mostram que é necessario algo entre 3 a 5g de leucina para se ter um aumento de sintese proteica. Como os BCAAs são, geralmente, 2:1:1 (a cada 4g, 2g sao leucina, 1g isoleucina e 1g valina), isso significa que com 5g BCAA você já provavelmente vai ter algum aumento de sintese proteica.

2) A quebra de catabolismo é mais simples e pode ser atingida com algo entre 5-10g usadas 30 mins antes, durante ou imediatamente após o exercício.

3) Aqui entra o problema. O único estudo* feito com BODYBUILDERS naturais (não com ciclistas e outros tipos de atletas, como é comum ver) e que comprova a eficacia do BCAA, nesse sentido, recomenda 0.44g/kg usado antes, durante e após o treino ; este é o estudo que o Charles Poliquin (treinador muito famoso), M. DiPasquale (autor da dieta anabólica) e Justin Harris assim como Eric Serrano (nutricionistas tops na área de pesquisa) referem-se ao recomendar o uso de BCAA. Caso alguém não tenha percebido, é uma dose MUITO alta: para uma pessoa de 75kg, são recomendadas 33g dividas entre pré/intra/pós treino. Isso significa que aquele BCAA de R$61,50 acabaria em 3 dias de treino e que seriam necessarias 40 caps aproximadamente por treino. Devido a esse alto CxB, o minimo que os treinadores/nutris citadosrecomendam são 20gs distribuidas entre pré/intra/pós treino para esse objetivo, mas o correto ainda seria utilizar a equação de 0.44g/kg ou algo proximo de.

*tal estudo, por ser italiano, é de dificil acesso. O abstrato do mesmo cita que houve aumento de forca, recuperacao e massa muscular no grupo que utilizava a dosagem citada de BCAAs; porem sem a pesquisa na integra, é complicado afirmar até que ponto essas melhoras foram significantes ou não, ou ainda, se o estudo não era falho de alguma forma.

Portanto, seguindo a recomendacao de 2-4 caps de um BCAA padrão, o que equivale a 2-3.5g de BCAA, pode-se dizer cientificamente ser uma dose que não serve pra nada eficientemente. Não existem estudos mostrando resultados decentes com qualquer dosagem abaixo de 5g, e mesmo os resultados mostrados com 5g são relativos pois eles em geral tratam de outros atletas que nao sao bodybuilders/treinados frequentemente com altos pesos.


III - Sobre a quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos

Aqui é outra coisa engraçada. Simplesmente porque as wheys costumam citar quantas gramas estes tem de BCAA, a galera acredita que whey é a unica fonte de BCAA do mundo. É bem divertido ver galera dizendo "Meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar! " simplesmente porque: 1) eles não tem noção do que é "bastante BCAA" e 2) eles não sabem que qualquer proteína completa tem BCAA.

A maioria das carnes tem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, voce tem algo entre 3-4g de BCAA. 2 ovos cozidos (bem cozidos, com a gema dura) tem 2.5g BCAA . Até amendoim (se nao me engano, 150g tem 4g BCAA) tem estes aminoacidos; e por que ninguem fica dizendo "Minha alimentação já tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos "? (NOTA: pesquisar quantia de BCAAs em fontes vegetais).

Eu expliquei isso apenas para mostrar outra coisa: Custo X Beneficio. Supondo que você compre o BCAA usado no exemplo do tópico e use 4 capsulas antes do treino, nós temos 3g BCAA. O custo é alto, como já provado (o kg de BCAA em geral custa 20 vezes mais que o Kg de proteína Isolada de Soja e 6x mais do que o kg de whey), entao porque simplesmente não usar metade de um scoop de proteína isolada? Porque não comer alimentos com BCAA? Acho que deu para entender a idéia. Se for pra usar 4-8 caps por dia, simplesmente use um scoop a mais de proteína isolada que é a mesma quantidade de BCAA e 20x mais barato.


IV - Vale a pena usar BCAA?

Esta é uma pergunta que frequentemente é feita, porém frequentemente também são dadas respostas baseadas em nada além de achismo, opiniões pessoais viciadas ou falsos dados. Vou tentar rapidamente expor tanto o lado científico quanto prático acerca de tal tema. Relembrando que, quem quiser, pode discordar desde que apresente algo além do seu - já citado - achismo.

1) O aumento de sintese protéica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a sintese proteica aumenta e ponto. A questao é: essa sintese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferenca? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevacao da sint. prot. não é garantia de maiores ganhos de musculos. Mais do que isso, existe o problema do contexto: muitos estudos mostram o aumento, mas a maioria não está considerando pessoas que já ingerem altas quantidades de proteinas por dia (2g/kg para mais) ou então são feitos em jejum. Portanto, para uma pessoa que já está ingerindo 150g+ de proteina por dia e comendo frequentemente (eliminando períodos notáveis de jejum), dificilmente haveria um ganho muscular extra pela simples adição de 5-15g de proteína (BCAA/leucina) ao longo do dia. Na prática, também é algo MUITO dificil de avaliar: como saber se você está tendo ganhos simplesmente pela adição de BCAA/leucina antes da refeição? Conclusão: a melhora na sintese proteica não é tão útil para quem já come proteínas adequadamente assim como dificilmente é algo notável na prática; logo, a adição do aminoácido ao longo do dia até é valido para arriscar algo, mas está longe de ser algo garantido.

2) No caso do catabolismo, novamente existem problemas: a maioria dos treinos realizados não são em jejum, sempre havendo uma refeição pré. Se a refeição pré é feita de forma correta, certamente por 3-4h o catabolismo será nulo, tanto pelos níveis elevados de insulina como a presença de proteínas sendo digeridas (e consequente liberação de aminoácidos). No caso de aeróbicos em jejum, a intensidade também não costuma ser alta para ameacar uma perda de fibra muscular em si; além de, devido a tanto o BCAA quanto a leucina terem uma resposta insulinemica significante, existir a probabilidade do ambiente hormonal (baixa insulina, alta catecolamina, alto GH...) ser estragado e anulando os - possíveis - benefícios do aeróbico no estado de jejum. No caso dos treinos com pesos feitos em jejum, a adição já é mais útil pelo catabolismo ser mais preocupante. Conclusão: caso exista uma refeição pré-treino, o uso do BCAA para catabolismo se torna totalmente desnecessário; já se o treino for feito em jejum... com pesos é muito válido e recomendado; porém no aeróbico corre-se o risco de perder o ambiente hormonal que o distingue do aeróbico comum.

3) O ponto mais preocupante de todos. A base científica é praticamente inteira contraria as tais possibilidades por diversos motivos: maioria dos estudos, como citado, são feitos com atletas alheios ao treino com pesos; maioria dos estudos é feita com pessoas que não estão ingerindo boas quantias de proteínas OU que estão em um estado de desbalanco calórico; maioria dos estudos analisa os benefícios a curto prazo, mas não prova que a médio-longo (4 semanas ou mais) faça qualquer diferença. Para não alongar mais: existe um estudo (o italiano citado) que aprova, porém o mesmo necessita ser validado; logo, cientificamente, para fins de ganhos anabólicos, o BCAA não serve para muita coisa. Mas como sempre existe o nosso "porém", aqui vem ele: é extremamente raro ver alguém que adicione 15-30g de BCAA pré/durante treino e não sinta vantagens, principalmente no quesito recuperação muscular. Conclusão: se a pessoa prefere acreditar na ciência, não utilize. Se a pessoa prefere acreditar nos relatos praticos, experimente.

Em resumo: vale a pena o uso, garantidamente, para quem treina com pesos em jejum. Para outros contextos de treinos (como aeróbicos ou quando existe uma refeição pré) não se tem vantagens ao fazer uso pré/intra/pós e ainda corre-se o risco de perder benefícios do treino. No caso da síntese proteica, é um tiro no escuro e ter fé para que melhore alguma coisa. Para o terceiro objetivo, depende da pessoa preferir a ciência (que é contrária, apesar de pouquíssimos estudos terem analisado altas dosagens de BCAA ao redor do treino) ou a prática (que tem muito mais relatos positivos do que negativos).


V - Conclusão

Fazendo uma sintese de tudo o que eu disse, concluimos que, ao fazer o uso de 2-4 caps por dose (1.5-3g/dose):

- Não existem estudos e/ou objetivos que possam ser atingidos com essa dosagem para um atleta que faz treinos pesados e frequentes com pesos;
- Não existe vantagem economica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com fontes 20x mais baratas;
- Não existem motivos obvios para fazer uso de tal suplementação com tais dosagens. As únicas situações nas quais seria interessante o uso de 4-8 caps, de uma única vez, seria para estimular síntese proteica (na fé de que isso represente algo) ou para evitar o catabolismo. Porém, mesmo no caso da síntese proteica, temos uma opção com efeitos iguais e muito mais barata: LEUCINA ISOLADA; que chega a custar 50-70% a menos do que BCAA.

Como eu disse no comeco do tópico, não estou postando para ser uma verdade absoluta, estou postando para mostrar a argumentação mais forte que existe. Se você discorda de algo, tem provas de que estou errado em algum ponto ou coisas do tipo; sinta-se quase que no dever de postar para o debate evoluir a todos

Abracos! www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/

paruvitu
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