Treinamento: Exercícios Calistênicos

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Treinamento: Exercícios Calistênicos

Mensagem  paruvitu em Sex Mar 09, 2012 8:04 pm

Exercícios calistênicos são uma forma dinâmica de exercícios que consistem numa mistura de simplicidade, as vezes ritmo, movimento e poucos equipamentos (muitas vezes nenhum). São feitos para desenvolver a força e flexibilidade, com movimentos como balanços, saltos, giros e chutes, usando apenas o corpo como resistência.



Geralmente usados em conjunto com alongamentos, os exercícios calistênicos quando feitos com qualidade e intensidade beneficiam tanto o condicionamento muscular quanto cardiovascular, e aumentam as atividades psicomotoras como agilidade, coordenação motora e equilíbrio.

É usado tanto nos esportes como no militarismo, como forma de condicionamento em grupo, de forma sincronizada (como uma rotina de "chamada e resposta", onde o exercício é feito por um instrutor e seguido pelos demais participantes), com o objetivo de aumentar a coesão e disciplina do grupo. Os calistênicos também são populares na educação física no período escolar.

A historia dos exercícios calistênicos vem dos atletas greco-romanos. São originais da Grécia antiga, onde foram relatadas por guerreiros Persas, observando guerreiros Espartanos na Batalha de Thermopylae, quando os Persas interpretaram os movimentos sincronizados dos Espartanos como uma dança. Julgaram-os como fracos e... perderam batalha.

Exercícios Calistênicos Típicos

Alem diversificados tipos de alongamentos, os exercícios calistênicos mais comuns são:

Lunges
Feito de forma a levar uma perna a frente e praticamente ficar de joelhos com a perna de trás (praticamente, encostar o joelho no chão é ROUBAR). Uma vez com a perna da frente formando um angulo perfeito de 90 graus, levante e alterne as pernas. Manter as costas eretas e o peito pra estufado são importantes para a boa execução do exercício.

Polichinelo
Feito em pulos, com a perna aberta na direção dos ombros e mãos unidas acima da cabeça, ao pular seguir para a posição de pés unidos e mãos próximas dos quadris (uma posição de uma pessoa em pé, com os bracos descansados).

Barra Fixa
Uma barra fixa acima da cabeça, segurar na barra de forma a fazer uma reta com o braco, com as palmas voltadas para fora. Tirar os pés do chão e elevar o corpo de forma a passar o pescoço acima da barra (ou o peito, se quiser algo mais desafiador), mantendo as costas alinhadas e sem balançar o corpo. a barra permanece a frente do corpo o tempo todo. ao retornar da posição, descer o corpo ate ficar com os bracos esticados novamente. Trabalha os músculos superiores das costas e o anti-braco. trocando a posição das mãos (palmas viradas pra você), trabalha as costas e o bíceps.

Elevação de Torso Deitado
Deitado com as costas no chão, joelhos flexionados, pés tocando o chão. Ombros sem encostar no chão (geralmente cruzados no peito), elevar o torso ate chegar com o peitoral próximo dos joelhos. a volta é gradativa ate a posição inicial com a lombar encostada no chão. Treina os músculos do abdome.

Abdominal supra
Como o exercicio acima, exceto a parte de encostar o peito nos joelhos. ao invés disso, encurte o movimento, forcando apenas o abdome, ombros sem tocar o chão e abdome rígido.

Flexão
Controvérsias entre a cabeça em direção paralela ao solo (olhando pra frente) e cabeça em direção ao solo (olhando pra baixo). Particularmente acho que olhando para o chão deixa o movimento com mais postura. Palmas das mãos encostando no solo, logo abaixo dos ombros, dedos dos pés encostando no chão com calcanhar elevado. Os bracos fazem uma flexão total onde o peito quase encosta no chão, deixando o corpo bem próximo do solo, terminando o exercício esticando os bracos novamente, mantendo uma postura ereta. Peito, ombro e tríceps são trabalhados nesse exercício.

Agachamento
Posição inicial com os joelhos semi-flexionados, formando um angulo de 90 graus, descer o corpo de forma que fique na posição de cocoras, com os glúteos encostando (ou próximos) ao calcanhar, com os bracos esticados a frente do corpo, paralelos ao solo, o final do exercício consiste em ficar de pé, ereto. O agachamento trabalha os quadríceps, panturrilhas e glúteos.

Elevação de panturrilha
Fique de pé sobre uma plataforma, ficar na ponta dos pés. Desça o corpo de forma que o calcanhar fique abaixo da linha dos dedos dos pés. Volte para a posição inicial. Trabalha os músculos da panturrilha.

Barra paralela
Feito com duas barras paralelas uma a outra, com proximidade aproximada dos ombros. Pernas cruzadas, desça o corpo ate os ombros ficarem alinhados aos cotovelos. O retorno é feito ao elevar o corpo ate estender completamente o braco, mas sem travar os cotovelos (chegar ao limite de mobilidade). a paralela trabalha o peitoral, tríceps e deltoides.

Elevação de perna deitado (bruços)
Deitado de costas, mãos próximas dos quadris, pernas esticadas. Elevar as pernas ate formar um angulo de 90 graus com seu corpo, o retorno consiste em descer as pernas ate poucos centímetros do chão (não encostar no chão). Trabalha os músculos abdominais.


Tutorial de como iniciar os Calistêncos em 5 vídeos:









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